Wszystko o treningu interwałowym na rowerze

Oto przypomnienie, dlaczego trening interwałowy jest tak ważny dla osiągnięcia najlepszych wyników na rowerze.

Albo je kochasz, albo nienawidzisz, ale interwały są integralną częścią każdego programu sportowego i kondycyjnego, a jazda na rowerze nie jest wyjątkiem. Miesiące wiosenne i letnie to pora roku, w której większość sportowców czerpie owoce swojej pracy z podstawowego treningu i dąży do większej precyzji w kluczowych wydarzeniach z interwałami. Jednak wykonując te trudne, krótkie wysiłki, łatwo się zgubić i zastanawiać, w jaki sposób te treningi składają się na pełny cykl treningowy i jakie przyniosą korzyści. Przyjrzyjmy się zatem podstawom treningu interwałowego i wyjaśnijmy, dlaczego są one ważne.

Czym są interwały i dlaczego je robimy?

Istnieją dwa systemy fizjologiczne, których celem jest trening interwałowy: wydolność tlenowa (lub VO2 max) i wydolność beztlenowa (lub próg mleczanowy).

Interwały wydolności tlenowej – które wahają się od 105-120% twojej funkcjonalnej mocy progowej – to interwały, w których możesz ciężko oddychać przez krótki okres czasu i zwykle mogą trwać od czterech do siedmiu minut. Celem tych interwałów jest wytrenowanie organizmu w celu lepszego przetwarzania tlenu podczas ćwiczeń. Im mniej masz kondycji aerobowej, tym krócej będziesz w stanie wytrzymać ciężki wysiłek.

Interwały beztlenowe lub interwały progu mleczanowego — które wahają się od 93-99% twojej funkcjonalnej mocy progowej — zwykle trwają od 30 sekund do trzech minut i wytwarzają mleczan (inaczej „uczucie pieczenia w nogach”). Te interwały uczą twoje ciało usuwania mleczanu, jednocześnie zwiększając twoją zdolność do powtarzania intensywnych wysiłków w czasie.

Jako sportowcy zazwyczaj spędzamy 80% naszego tygodnia na typowych rzeczach życiowych, takich jak praca, obowiązki domowe i tym podobne. Pozostałe 20% naszego czasu (w najlepszym przypadku) to czas wolny — który dla nas, rowerzystów, obejmuje jazdę na rowerze. Dlatego potrzebujesz interwałów, aby wygenerować adaptację, aby maksymalnie wykorzystać czas treningu.

Sprawdź nasze rowery wybrane dla Ciebie:

Badania pokazują, że trening o wysokiej intensywności jest niezbędny dla doświadczonych sportowców, ponieważ pomaga zmniejszyć naturalny spadek wydolności tlenowej (tj. VO2 max) wraz z wiekiem. Interwały pomagają również przygotować organizm do specyficznych wymagań imprezy, niezależnie od tego, czy jest to wspinaczka, sprinty czy jazda na czas. Moim zadaniem jako trenera jest upewnienie się, że interwały i okresy regeneracji odzwierciedlają wymagania twoich wydarzeń, a jednocześnie zajmują się ograniczeniami, które są dla ciebie indywidualne we właściwym czasie.

Kiedy robić interwały na rowerze

Trening interwałowy najlepiej wykonywać w ciągu ośmiu do 12 tygodni od wydarzenia docelowego, znanego również jako „faza budowania” cyklu treningowego i z czasem powinien stawać się coraz trudniejszy. Często moi sportowcy zaczynają od większej liczby krótszych interwałów i uczą się ustalać własne tempo.

Celem jest wydłużenie czasu z intensywnością interwału, który odzwierciedla wymagania twojego wydarzenia (wydarzeń). Tak więc, jeśli dwie minuty to tyle, ile możesz utrzymać wysiłek na poziomie VO2 max, to dwie minuty to czas, który powinieneś spędzić w interwałach z docelową intensywnością.

Sprawdź nasze rowery wybrane dla Ciebie:

Jak robić interwały

Ważne jest, aby znaleźć odpowiedni teren, na którym można prawidłowo wykonywać interwały. Na przykład trenuję na 4-procentowym wzniesieniu, co świetnie sprawdza się przy maksymalnym wysiłku trwającym od pięciu do siedmiu minut. Jeśli jednak spróbuję osiągnąć te same maksymalne pułapy tlenowe na szlaku, zabraknie mi szlaku lub zakończę jazdę w mojej strefie beztlenowej.

Wykonywanie interwałów wymaga praktyki oraz prób i błędów. Z biegiem czasu będziesz bardzo dobrze wiedzieć, gdzie najlepiej robić przerwy. Kiedy wszystko inne zawiedzie, trenażer jest idealnym miejscem do wykonywania interwałów — po prostu upewnij się, że nie masz trybu erg!

Nawet jeśli setki razy wykonywałem te same interwały, zawsze przed rozpoczęciem treningu sprawdzam, jakie interwały będę wykonywać. To pozwala mojej głowie znaleźć się we właściwej przestrzeni i określa oczekiwania co do liczby interwałów, które muszę wykonać. Często trudniej jest ukończyć interwały, gdy nie wiesz, ile masz do zrobienia.

Podczas wykonywania interwałów ważne jest również, aby upewnić się, że pola widzenia jednostki głównej są ustawione prawidłowo. Wszystkie jednostki główne są różne, ale Garmin jest jednostką główną zwykle używaną podczas treningów dla zdecydowanej większości moich sportowców. Moja jednostka główna oferuje dwie opcje przeglądania moich treningów. Pierwszy widok to widok TrainingPeaks, który pokazuje wykres słupkowy mocy wyjściowej w stosunku do mocy wymaganej dla każdego interwału. Inne, które polecam to:

• Czas okrążenia: Wyświetla całkowity czas każdego interwału
• Moc okrążenia: Wyświetla średnią moc dla każdego interwału
• Moc 3-sekundowa: Wyświetla moc średnio z 3 sekund
• 30-sekundowa moc: Wyświetla moc na podstawie średniej z 30 sekund
• Upływający czas: Wyświetla całkowity czas treningu na rowerze dla bieżącego treningu
• Tętno: Wyświetla aktualne tętno

Monitoruję moc mojego okrążenia i moc 30-sekundową zgodnie z wymaganiami mocy interwału. Sprawdzam również swoje tętno w odniesieniu do mojej mocy, aby upewnić się, że jestem blisko strefy tętna, która koreluje ze strefą mocy.

W przypadku większości sportowców trzeci interwał jest momentem, w którym ciało i umysł akceptują ciężki trening. Jest to również miejsce w czasie, w którym możesz określić, czy możesz ukończyć wszystkie interwały. Na przykład, jeśli twój ósmy interwał ma o 10-12% mniejszą moc niż trzeci interwał, rozważ przerwanie treningu. Ten spadek mocy jest często oznaką nadmiernego zmęczenia lub tego, że interwały są dla Ciebie zbyt trudne.

Pamiętaj: nie ma sensu przepychać się, jeśli nie możesz osiągnąć celów mocy. Twój trener określi, jak odpowiednio dostosować interwały.

Inne wskazówki dotyczące treningu interwałowego na rowerze:

• Pamiętaj, aby rozgrzać się co najmniej 10 minut przed interwałami. Nieodpowiednia rozgrzewka może spowodować szybsze zmęczenie i może wpłynąć na zdolność do ukończenia zestawu interwałów.
• Nie przesadzaj na początku sesji interwałowej. Zamiast tego zachowaj ostrożność i staraj się sprostać zapotrzebowaniu na moc we wszystkich interwałach.
• Wiele razy możesz nie mieć ochoty na interwały. Rozgrzej się i zrób je mimo wszystko. Często stwierdzam, że kiedy moi sportowcy zaczną, mogą mieć świetny trening.
• Upewnij się, że masz odpowiednią regenerację między sesjami interwałowymi. Codzienne sesje interwałowe mogą mieć wpływ na ogólny program treningowy, w tym na czas trwania i częstotliwość innych treningów.
• Postrzegaj każdy interwał jako wyzwanie do pokonania. Przekonasz się, że wykonywanie interwałów staje się grą. Interwały nie są seksowne, ale są ważne w twoim programie treningowym. I pamiętaj, to tylko jedna część całego programu.

Sprawdź nasze rowery wybrane dla Ciebie: