Jak często powinienem jeździć na rowerze, aby być w formie?

Regularne krótkie przejażdżki to najszybszy sposób na poprawę kondycji i poprawę wyników na rowerze.

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy profesjonalistą, niezależnie od doświadczenia, pogoń za lepszą kondycją jest częstym tematem wśród rowerzystów.

Trening to kontrolowany sposób wystawiania naszych ciał na próbę, a regularne treningi pozwalają organizmowi przystosować się i uzyskać lepszą kondycję. Aby robić postępy, musimy stale zwiększać poziom trudności tych wyzwań. Może to oznaczać dalszą jazdę lub cięższą jazdę. Jednak bez obciążania organizmu nowymi wyzwaniami fizycznymi Twoja sprawność przestanie się poprawiać, a nawet cofnie.

Poprawa kondycji wymaga odpowiedniej dawki treningu. Musi być wystarczająco częsty, aby wywołać pewien stres, ale zrównoważony i wystarczająco długi, aby umożliwić proces adaptacji.

Częste krótkie sesje treningowe są bardziej efektywne niż rzadkie długie sesje. W równoważnych okresach sesje interwałowe poprawiają wydajność lepiej niż stały, ciągły wysiłek.

Sprawdź nasze rowery Szosowe:

Jeśli masz tylko trzy godziny wolnego tygodniowo, będziesz w stanie poprawić swoją kondycję bardziej dzięki trzem jednogodzinnym sesjom, a nawet kilku 30-minutowym przejażdżkom, niż jednej długiej przejażdżce.

Jeśli jeździsz tylko raz w tygodniu, możesz się zastanawiać, dlaczego pomimo regularnych przejażdżek nie robisz postępów. To dlatego, że już po siedmiu dniach bez jazdy na rowerze Twoje ciało zacznie tracić część zdobytej sprawności. Aby robić postępy i poprawiać swoją kondycję, najlepiej jest jeździć na rowerze co dwa do trzech dni, nawet jeśli jest to tylko krótki trening z turbotrenażerem. Minimum, od którego możesz uciec i nadal zauważać znaczny wzrost sprawności, to trzy przejażdżki tygodniowo.

Długa jazda – 60 minut +

Długie przejażdżki w tempie konwersacyjnym są podstawą poprawy wytrzymałości. W tym tempie twój oddech jest głęboki, rytmiczny i regularny i nigdy nie powinien być napięty ani nierówny. W przypadku tych przejażdżek trzymaj się raczej płaskiego lub pofałdowanego terenu niż wzgórz. Skoncentruj się na utrzymaniu płynnej, wysokiej kadencji i wykorzystaj długą jazdę, aby przyzwyczaić się do jedzenia i picia w ruchu.

Ta przejażdżka wytrenuje twoje ciało, aby przyzwyczaić się do efektywnego spalania paliwa. Pomoże Ci również poprawić postawę podczas jazdy i przyzwyczaić się do siedzenia w siodle przez dłuższy czas.

Sprawdź nasze rowery Górskie:

Pagórkowata przejażdżka – 30-60 minut

Długie stopniowe podjazdy są idealne do tej sesji, można je też robić na płaskim terenie na dużym biegu lub z dużym oporem na trenażerach turbo. Po dobrej 10-minutowej rozgrzewce pedałuj przez pięć minut w tempie, które wydaje się twarde, ale możliwe do kontrolowania. Powinieneś oddychać głęboko i być w stanie powiedzieć tylko jedno lub dwa słowa na raz. Odzyskaj przez minutę, a następnie powtórz.

Celuj przez co najmniej 20 minut w szybkim tempie na sesję. Jeśli masz więcej czasu, celuj w 10 minut w szybkim tempie przed jednominutową regeneracją.

Sesje te pomogą poprawić wydolność mięśni i sprawią, że wspinaczka stanie się łatwiejsza.

Ciężka jazda – 30-60 minut

Wykazano, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) zwiększa wytrzymałość, zwiększa spalanie kalorii i poprawia wydolność sercowo-naczyniową. Podczas interwałów trzeba bardzo ciężko pracować – wymaga to stuprocentowego wysiłku – ale interwały są bardzo krótkie. Po dobrej 10-minutowej rozgrzewce poświęć pięć minut na przemian między 30-sekundowym wysiłkiem na maksa a 30-sekundową regeneracją. Pedałuj swobodnie przez pięć minut, a następnie powtórz.

Jeśli masz bardzo ograniczony czas, to tylko trzy sesje treningu HIIT tygodniowo to najlepszy sposób na poprawę ogólnej sprawności.

Sprawdź nasze rowery trekkingowe: